무릎 통증 예방하는 실내 운동법 총정리

 

우리 몸에서 가장 많이 사용되는 관절 중 하나는 무릎 관절입니다.

 

비만이나 과도한 운동은 연골이나 인대를 손상시키고 노화에 따라 악화될 수 있지만 생활습관과 운동을 통해 어느 정도 예방하는 것이 중요합니다.

 

무릎 통증을 예방하기 위해서는 대개 스트레칭, 마사지, 근육 강화 운동이 필요합니다.

 

하지만, 과도한 움직임이나 과도한 운동은 무릎 통증을 더 유발할 수 있으므로 일주일에 세 번 30분 동안 주의 깊게 운동하세요.

 

무릎 통증을 예방하기 위해 실내에서 무엇을 할 수 있는지 알아보세요.

 

 

다리를 눕히기 쉬운 무릎 통증 운동, 사분면 근육의 힘을 느끼는 것이 중요합니다.

 

▲ 다리를 들어 올립니다.

 

1. 반듯이 누우거나 앉은 자세로 무릎을 펴세요.

 

2. 한쪽 다리를 바닥에서 40cm 정도 들어 올리세요.

 

3. 10초간 잡고 내려놓으세요.

 

4. 반대쪽 다리에 대해서도 똑같이 반복하세요.

 

▲  쪼그리고 앉습니다.

 

만약 여러분의 무릎 통증이 심하지 않다면, 스쿼트는 여러분의 쿼드 강화에 도움을 줄 수 있어요.

 

 

▲ 웅크려요

 

1. 어깨 너비 정도로 발을 벌립니다.

 

2. 허리를 곧게 펴세요.

 

3. 내려갈 때 무릎에 너무 많은 짐을 지우지 마세요.

 

4. 퀘이드가 실릴 수 있도록 무릎을 구부리세요.

 

5. 자세를 10초 정도 유지하고 올라오세요.

 

6. 4세트를 7번 반복하세요.

 

햄스트링 머슬 스트레치입니다

 

근육 경직증을 해소하는 것은 무릎 통증 운동입니다. 수건을 쓰시니까 수건을 준비하세요.

 

 

▲ 함스트링스

 

1. 누워있는 자세에서 한쪽 다리를 똑바로 뻗습니다.

 

2. 바닥과 수직이 되도록 들으세요.

 

3. 발끝으로 수건을 감싸세요.

 

4. 10초간 잡고 내려놓으세요.

 

5. 반대쪽 다리에 대해서도 반복하세요.

 

 

▲ 비복근 스트레칭

 

위경련은 종아리 뒤의 무릎에서 발목까지 뻗은 근육으로 한쪽 무릎을 굽혀서 하는 것입니다.

 

무릎 밸런스가 잘 안 맞으면 벽에 손을 대보세요.

 

1. 어깨 너비 정도로 발을 벌립니다.

 

2. 발을 앞으로 뻗고 무릎을 90도 정도 구부립니다(개인에 따라 무릎 굴곡 각도를 조정합니다).

 

3. 발뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 똑바로 세워줍니다.

 

4. 자세를 10초 정도 유지하고 무릎을 곧게 펴고 일어납니다.

 

5. 반대쪽 다리에 대해서도 반복하세요.